Pokud Vás V Zemi Bolí Záda

2024 Autor: Gavin MacAdam | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 13:37

Aktivní práce v zemi často vede k problémům. Všechny zahradnické činnosti jsou spojeny se zátěží dolní části zad a páteře. Výsledkem jsou bolesti zad. Abychom tomu zabránili, řekneme vám, jaký postoj je lepší zaujmout a jaká cvičení zmírní bolest

Práce na zahradě je výhodná

Zahradničení by nemělo být přítěží. Tento druh fyzické aktivity, plus rozumný přístup, je cestou k dlouhověkosti. Dvě hodiny zahradnické práce spálí tisíc kilokalorií, což vede k prevenci obezity, zpevňuje práci cévního systému a klade důraz na pohybový aparát. To vše funguje s kompetentním přístupem, jinak to bolí.

Užitečné tipy pro letní obyvatele

• Při plánování pracovního plánu vždy vyhodnoťte, jaká bude zátěž, jaké svaly budou použity. Zamyslete se nad tím, jak se vyhnout monotónní aktivitě, takovou zátěž oslabit rozdělením do jiných svalových skupin.

• Při otevírání letní chaty nechytejte hrábě, motyku, lopatu. Dejte tělu příležitost přizpůsobit se po zimní „stagnaci“. Začněte v malém, postupně prodlužujte dobu trvání práce.

• Pokud máte problémy s pohybovým aparátem, zásobte se elastickým elastickým korzetem. Použijte jej pro výkopové práce. Sníží zatížení páteře o 30%.

• Se systematickými bolestmi zad ve svahu škodí práci. Je třeba myslet na další podporu. Například trochu posunete nohu, rozložíte tělesnou hmotnost a současně se o ni můžete opřít rukou.

• Snažte se udržet záda co nejpohodlnější. Chcete -li to provést, kupte si zahradní potřeby s dlouhou rukojetí. Řezačka, plochá fréza, shrnovač by vás neměly nutit příliš se ohýbat. S nástrojem s dlouhou rukojetí budete vzpřímenější, což je pro páteř přijatelnější.

• Při zvedání závaží můžete zabránit tomu, aby vám spadla spodní část zad. Neohýbejte se, ale dřepněte. V tomto případě při zvedání břemeno padá nejen na záda - jsou zapojeny nohy.

• Časté přestávky mohou pomoci zabránit přetížení svalů. Dlouhodobý pobyt v jedné poloze škodí. Není nutné ležet na lehátku, můžete jednoduše změnit typ práce, na takovou, kde jsou zatíženy další svaly.

• Nepracujte na postelích déle než hodinu. Ujistěte se, že jste přestali 15-20 minut. Během této doby se můžete projít nebo si odpočinout.

Gymnastika zad

1. Pokud dlouho plevelíte nebo něco děláte při předklonu, proveďte cvičení „rotace pánve“. Narovnejte se a proveďte kruhové otáčení. Ruce jsou v pase nebo v zadní části hlavy. Dost 10krát ve směru hodinových ručiček a totéž proti směru hodinových ručiček.

2. Dřepy / poloviční dřepy pomohou uvolnit svaly zad. Provádí se se zvednutými pažemi, nataženými co nejvýše nad hlavu. Provedení - 10krát.

3. Pokud dřepíte delší dobu, vašim nohám pomůže „protažení“. Zaujměte polohu s chodidly široce od sebe a „houpejte se“, přenášejte váhu na pravou / levou nohu, se zbytkem rukou na koleni. V tomto případě by měla být volná noha plně prodloužena.

4. Naklonění do strany uvolní bederní páteř. Držte ruce za hlavou a udělejte 10krát doprava / doleva. Podlahy pomohou i předklony. Ruce jsou umístěny v pase, zatímco se naklánějí, táhnou záda, vzhlédnou a vytáhnou bradu dopředu.

5. Dokonale zmírňuje tíhu a napětí „při pohledu do nebe“. Tady přicházejí plíce. Nohy jsou v pohodlné poloze, díváme se na oblohu a hladce a zhluboka se nadechujeme, zatímco zvedáme prsty. Po plném nádechu vydechněte a klesněte na plnou nohu.

6. Mezi pletím nebo kopáním je užitečné udělat jednoduché cvičení. Zaujměte vzpřímený postoj - nohy k sobě. Je lepší to udělat naboso nebo v žabkách. Soustředíme -li se na paty, utáhneme bérce a boky. Jakmile ucítíte „aspiraci“hýždí k patám, vezměte ramena zpět a okamžitě dolů. Uzamkněte tuto pózu na 5 sekund. Ruce libovolně: sklopené nebo ohnuté.

7. Dobrý účinek je dán rotací těla. Ruce zamčené nad hlavou. Pohyb probíhá s malou amplitudou tam a zpět. Provádí se pětkrát vlevo, poté stejné množství vpravo.

8. Ztuhlá, ztuhlá záda se během cvičení „šetřící zámek“rychle „vzdalují“. Spojte prsty za zády, jeden nahoře (přes rameno), druhý dole. Poté, co uděláte diagonální špičku, napočítejte do pěti a poté vyměňte ruce. Pokud zámek nelze provést, zkuste zatáhnout prsty za záda směrem ke schůzce, což naznačuje, že se držíte.

9. Cvičení „pejsek“pomáhá uvolnit svaly zad a rychle odlehčit zátěži. Již dlouho je známo, že chůze po čtyřech je účinný způsob, jak se zbavit bolestí zad. Procházejte se / stojte v postoji psa 2–3 minuty. Současně několikrát zvedněte hlavu nahoru, sklopte ji dolů a snažte se vidět na nohy, vrtěte „ocasem“.

10. K rychlému zotavení dochází ve správné poloze. Neležte na pohovce, ale na rovném, pevném podkladu (koberec na podlaze). Pod krkem srolovaný ručník, pod koleny tenký přikrývku. Při nádechu se zpožděním namáhejte celé tělo, při výdechu relaxujte, dokud nejsou svaly měkké. Po pěti nádechech si lehněte 10 minut a předstírejte, že plavete a záda budete jako nová.